Salam Sehat Sahabat YES. Senang sekali kita berjumpa kali ini dalam keadaan sehat dan bahagia. Untuk terus sehat tentunya kita harus memperhatikan banyak faktor, dan yang paling utama adalah makanan sehat dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Kebutuhan akan gizi dan nutrisi harian wajib terpenuhi demi menunjang fungsi semua organ dalam tubuh kita bekerja dengan baik. Sahabat pastinya sudah tidak asing dengan istilah 4 Sehat 5 Sempurna bukan?. Slogan yang sudah dikampanyekan di Negara kita sejak lama, yang berisi tentang pedoman makanan ideal. Namun seiring dengan berkembangnya ilmu pengetahuan dan tekhnologi di bidang kesehatan, maka banyak para ahli yang kemudian menganggap pedoman tersebut harus diperbaiki.

Lalu bagaimana sebenarnya porsi makanan yang ideal untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang?. Berikut akan kami bahas untuk Sahabat, segala hal tentang “4 Sehat 5 Sempurna” dan perkembangannya hingga saat ini.

Awal Munculnya Istilah 4 Sehat 5 Sempurna

Adalah Prof. Poorwo Soedarmo (1904-2003) merupakan guru besar ilmu gizi pertama di Indonesia yang mempopulerkan istilah “4 sehat 5 sempurna” sekitar tahun 1950-an. Slogan ini terus populer di masyarakat dan diajarkan di sekolah-sekolah. Beliau dikenal sebagai Bapak Gizi Indonesia dan merupakan guru besar di Fakultas Kedokteran UI.

Beliau lah yang mulai merintis dan mengembangkan pengetahuan tentang gizi di Indonesia. Sehingga sejak tahun 1960-an kesadaran akan pentingnya gizi semakin meningkat. Meskipun sudah banyak penelitian dan pendapat baru tentang kebutuhan gizi berimbang, namun jasa dari Prof. Poorwo (ada yang menyebut beliau sebagai Prof. Poerwo) Soedarmo akan terus dikenang dan dicatat sebagai Bapak Gizi Indonesia.

Konsep dan Uraian 4 Sehat 5 Sempurna

Konsep 4 sehat 5 sempurna, bertujuan mengenalkan bahwa di dalam makanan yang kita makan sehari minimal harus terdapat makanan pokok (sumber karbohidrat), lauk-pauk (sumber protein, dan lemak)  sayur-mayur (sumber serat dan mineral), buah-buahan (sumber vitamin) dan susu sebagai penyempurna makanan yang harusnya terpenuhi.

Beragamnya makanan dengan kandungan gizi beerbeda pada tiap porsi makan yang kita konsumsi seshari-hari memang sangat baik dan diperlukan oleh tubuh. Berikut akan kami uraikan kepada Sahabat, rekomendasi makanan dan minuman untuk memenuhi porsi 4 sehat 5 sempurna. Bahan makanan dan manfaatnya untuk tubuh :

Makanan pokok.

beras merah
beras merah

Makanan pokok adalah bahan makanan yang kandungan utama/terbesarnya adalah karbohidrat. Dimana karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi/tenaga. Energi sangat penting untuk Sahabat beraktifitas sehari-hari. Mayoritas penduduk Indonesia mengkonsumsi nasi yang berasal dari tumbuhan padi. Sehingga di dalam konsep 4 sehat 5 sempurna menggunakan nasi sebagai makanan pokok. Meskipun sebagian saudara kita di daerah Papua dan sebagian Maluku ada yang mengkonsumsi sagu sebagai bahan makanan pokoknya. Selain nasi, bahan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan digunakan sebagai bahan makanan pokok di daerah atau Negara lain adalah : kentang, jagung, gandum, sagu, singkong dan ubi.

Salah satu sumber karbohidrat yang baik adalah nasi merah. Karena selain dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat nasi merah juga mengandung serat yang tinggi, vit B6, indek glikenik yang rendah (besaran gula yang diproduksi darah. Semakin rendah indek glikeniknya maka semakin rendah produksi gula, dan meningkatkan produksi insulin pada darah)

Kebutuhan karbohidrat harian setiap orang berbeda tergantung dari banyak hal seperti : jenis kelamin, usia, pekerjaan, berat badan. Sebaiknya anda berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui Angka Kecukupan Gizi (AKG). Sehingga Sahabat mengetahui berapa banyak harus mengkonsumsi karbohidrat per hari, hal ini bisa menghindarkan dari obesitas dan resiko lainnya.

Lauk-Pauk

daging sumber protein
daging sumber protein

Sumber protein bagi tubuh. Seperti diketahui bahwa protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan. Selain itu protein juga berfungsi memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, membentuk antibodi, membantu metabolisme, dan memfasilitasi reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Mengingat banayk dan pentingnya manfaat protein, maka sudah seharusnya kebutuhan harian protein kita terpenuhi ya Sahabat.

Ada dua kategori sumber protein yang bisa kita konsumsi yaitu protein hewani yang berasal dari hewan, dan protein nabati yang berasal dari unsur tumbuh-tumbuhan. Karena sumber protein nabati akan juga masuk ke dalam sayur mayur. Maka sumber protein yang masuk ke kategori lauk pauk adalah protein hewani. Meskipun demikian di Negara kita banyak dikenal juga sumber protein nabati yang dijadikan lauk pauk seperti tempe dan tahu yang merupakan olahan kacang kedelai.

Beberapa rekomendasi lauk pauk sebagai sumber protein hewani :

  • Ikan : ikan air tawar maupun ikan dari laut sama baiknya untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Kandungan omega-3 pada ikan sangat baik untuk tumbuh kembang terutama kecerdasan otak. Pemerintah melalui Kementrian Kelautan dan Perikanan sering mengampanyekan banyak makan ikan.
  • Telur : sumber protein yang mudah didapat, dan murah. jadi cocok untuk dijadikan sumber protein harian
  • Daging : daging yang baik untuk sumber protein adalah daging tanpa lemak, bisa didapat dari ayam, kambing atau sapi. Namun konsumsi daging harus diperhatikan dan jangan terlalu banyak karena bisa memicu timbulnya gangguan kesehatan yang lain seperti darah tinggi.

Sayur Mayur

sayuran sumber serat
sayuran sumber serat

Kandungan mineral, serat, dan vitamin pada sayuran sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menunjang metabolisme menjadi lancar. Meskipun banyak orang yang enggan atau kurang suka mengkonsumsi sayuran terutama anak-anak. Sayuran merupakan antioksidan tinggi yang membantu tubuh terlindung dari bahayanya radikal bebas atau polutan di sekitar kita.

Mengkonsumsi sayuran mentah juga bisa dibudayakan karena kandungan nutrisinya masih utuh belum rusak. Tentunya harus dicuci sampai bersih sebelum dimakan supaya tidak mengandung pestisida yang mungkin masih menempel pada sayuran. Belakangan ini tren sayuran organik semakin meningkat, sehingga lebih banyak manfaat yang dapat tubuh kita peroleh.

Banyak mengkonsumsi sayuran akan melancarkan pencernaan, dan juga merupakan sumber protein nabati dan asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Beberapa contoh dari sekian banyak sayuran sehat :

  • Wortel : selain mengandung serat, juga mengandung vit A yang baik untuk kesehatan mata.
  • Brokoli : sumber serat, antioksidan, antikanker.
  • Kacang-kacangan : sumber protein nabati, kandungan serat dan vitamin
  • Bayam : sumber serat dan mengandung asam amino

Buah-buahan

buah sumber vitamin
buah sumber vitamin

Selain rasanya yang enak, dan sering diistilahkan dengan cuci mulut, ternyata kandungan nutrisi di dalam buah sangat banyak dan penting untuk menjaga dan melindungi kesehatan tubuh. Buah yang selama ini dikenal sebagai sumber vitamin, ternyata juga merupakan sumber serat, mengandung antioksidan, dan nutrisi lainnya.

Setiap buah mempunyai warna berbeda-beda itu menunjukan kandungan nutrisi yang juga berbeda. Sehingga mengkonsumsi buah sebaiknya berganti tiap hari atau dikombinasi sehingga kita mendapatkan manfaat yang beragam dan maksimal. Menjadikan buah sebagai sumber vitamin bagi tubuh lebih baik daripada mengkonsumsi vitamin hasil ekstrasi yang sudah berbentuk suplemen (pil atau cair).

Berikut manfaat dan kandungan buah berdasarkan warna yang dapat Sahabat konsumsi secara bergantian :

Kuning : mengandung vit C, kalium dan beta karoten. Manfaatnya untuk melancarkan metabolisme tubuh, menurunkan tekanan darah, meningkatkan daya tahan tubuh, dan efektif melawan kanker. Contoh buah : jeruk, mangga, pisang.

Merah : antioksidan  yang menghambat radikal bebas, bisa mencegah kanker, vitamin untuk membantu daya tahan tubuh. Contoh : apel, strawberry, tomat

Hijau : mengandung serat tinggi, vitamin, betakaroten, kalsium. Manfaatnya untuk melancarkan pencernaan, antioksidan, sumber vitamin. Contoh : alpukat, melon, jambu

Ungu : mengandung magnesium, bisa menurunkan kolesterol dan tekanan darah contoh : manggis, dan anggur.

Susu

susu
susu

Dalam konsep 4 sehat 5 sempurna, minum susu adalah penyempurna kandungan gizi dan nutrisi dalam setiap satu porsi makanan. Tapi tidak termasuk Air Susu Ibu ya Sahabat. Karena ASI hanya untuk bayi sampai usia 2 tahun dan merupakan sumber makanan pokok. Susu yang berasal dari hewani seperti susu kambing dan sapi, sedangkan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan kita sering mendengar istilas susu kedelai atau susu soya.

Kandungan protein dan vitamin dalam susu sangat banyak dan dibutuhkan oleh tubuh untuk tumbuh kembang dan menjaga kesehatan. Sehingga minum susu setiap hari kemudian menjadi anjuran penting.

Kebutuhan gizi atau Angka Kebutuhan Gizi setiap orang pasti berbeda, penting untuk Sahabat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengukur berapa AKG yang harus terpenuhi setiap harinya.

Demikian lah uraian tentang konsep “4 sehat 5 sempurna” beserta contoh bahan makanannya. Memang sebaiknya kebutuhan akan gizi yang berimbang bagi tubuh terpenuhi setiap hari dengan pola makan sehat dan lengkap. Konsep ini memberikan pedoman bagaimana kebutuhan gizi bisa terpenuhi dengan menggabungkan unsur bahan makanan dengan kandungan utama yang berbeda.

Dalam perkembangannya saat ini, minum susu sudah tidak dianggap penyempurna untuk kebutuhan gizi harian yang berimbang.

Perkembangan konsep kebutuhan akan gizi

Sumber gambar : gizi.depkes.go.id
Sumber gambar : gizi.depkes.go.id

Seiring berkembangnya pengetahuan dunia kesehatan, dalam hal ini pengetahuan akan gizi berimbang, maka konsep 4 sehat 5 sempurna yang selama ini dikenal kemudian mengalamai perbaikan-perbaikan.

Para ahli gizi kemudian merumuskan pedoman baru tentang gizi yang membuat konsep 4 sehat 5 sempurna sudah tidak lagi digunakan saat ini. Pemerintah melalui Departemen Kesehatan telah mengeluarkan dan mensosialisasikan pedoman gizi seimbang pada tahun 2014 sebagai pedoman baru pemenuhan gizi.

Untuk lebih jelas lagi tentang Pedoman Gizi Seimbang ini maka dapat dilihat di sini. Dikutip dari situs resmi Departemen Kesehatan bahwa pedoman gizi seimbang merupakan penyempurnaan dari pedoman-pedoman yang lama yaitu konsep 4 sehat 5 sempurna (1954) dan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUBS) tahun 1990-an.

Dalam pedoman baru ini, yang dititikberatkan bukan hanya keberagaman makanan melainkan juga meliputi kebiasaan perilaku hidup sehat, melakukan aktifitas fisik yang bermanfaat, dan memantau/menjaga berat badan ideal.

sumber gambar :gizi.depkes.go.id
sumber gambar : gizi.depkes.go.id

Pesan-pesan pada Pedoman Gizi Seimbang baru adalah :

1). Syukuri dan nikmati anekaragam makanan;

2). Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan;

3) Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi;

4) Biasakan mengonsumsi aneka ragam  makanan pokok;

5)  Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak;

6) Biasakan Sarapan;

7) Biasakan minum air putih yang cukup dan aman;

8 ) Biasakan membaca label pada kemasan pangan;

9) Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir;

10) Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Kesimpulan

Memenuhi kebutuhan gizi seimbang tiap hari adalah kewajiaban setiap orang agar terus sehat. Konsultasikan dengan ahli gizi mengenai Angka Kebutuhan Gizi harian anda. Ikuti pedoman yang telah dikeluarkan oleh Departermen Kesehatan mengenai Pedoman Gizi Seimbang.

Demikianlah Sahabat mengenai “4 Sehat 5 Sempurna” yang menjadi tonggak kesadaran gizi di Negara kita, dan perjalanannya sampai saat ini. Untuk lebih jelas mengenai Pedoman Gizi Seimbang yang baru akan kami bahas pada artikel selanjutnya ya Sahabat. Ikuti terus Yesehat.com untuk mengetahui informasi dan tips kesehatan lainnya yang tidak kalah penting untuk kesehatan anda dan keluarga.

Terima kasih sudah meluangkan waktu bersama kami. Semoga kita semua terus sehat dan bahagia selamanya.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here